Nuestra experta en estrés residente, Hilary Jacobs Hendel, tiene 4 frases sencillas que podemos utilizar para ayudar a detener los pensamientos ansiosos. Hilary, quien es tanto terapeuta licenciada como galardonada autora, trabaja con sus clientes en técnicas que les permiten regresar al momento presente para reducir la ansiedad y el estrés. Puede encontrar recursos gratuitos sobre las emociones y la herramienta del Triángulo del Cambio para la salud emocional en hilaryjacobshendel.com y seguir su trabajo en Facebook, Twitter, Instagram y YouTube.
Resumen:
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Muchas personas que conozco se culpan y se juzgan a sí mismas por sentirse ansiosas. Mitos como que simplemente deberíamos ser capaces de "superarlo" o usar la "mente sobre la materia" para detener las emociones y la angustia son muy dañinos, ya que generan vergüenza por lo que es una parte natural del ser humano. Si estamos vivos, sentiremos ansiedad en ocasiones.
La ansiedad afecta tanto a la mente como al cuerpo. Los síntomas de la ansiedad incluyen, entre otros, falta de aliento, aumento del ritmo cardíaco, tensión en el cuello y la espalda, dolores estomacales, dolores de cabeza, incapacidad para concentrarse o pensar con claridad, y más. La buena noticia es que hay mucho que podemos hacer para reducir la ansiedad a largo y corto plazo.
A largo plazo, podemos aprender a procesar las emociones centrales reprimidas y los conflictos que conducen a la ansiedad. Al atender nuestras emociones centrales y permitir que su energía inherente fluya hacia arriba y hacia afuera, con el tiempo nos volvemos más tranquilos y seguros.
Pero también existen varias estrategias a corto plazo para detener el ciclo de la ansiedad. Una herramienta que no se puede subestimar es el diálogo interno reconfortante. Decirnos palabras de apoyo nos proporcionará alivio, al igual que un padre consuela a un niño angustiado.
¿Quieres experimentar con un diálogo interno reconfortante? Con una actitud de bondad hacia ti mismo, tratando de dejar de lado cualquier autojuicio, dite a ti mismo las siguientes frases. Observa si las palabras te relajan, calman el latido de tu corazón, te permiten respirar un poco más profundamente o reducen la tensión en tus músculos. Incluso los pequeños cambios son importantes y pueden brindar una sensación de dominio sobre el hecho de que tienes cierto control sobre tu sistema nervioso... ¡lo cual es cierto!
¡Es verdad! El Covid-19, los disturbios civiles, una pelea con tu pareja, o cualquier evento o estado de ánimo no durará para siempre. Como canta Melissa Etheridge, "Lo único que permanece igual es el cambio". Y nosotros, los humanos, podemos soportar el estrés durante largos períodos de tiempo. Somos resilientes. Recuerda, sin importar lo que esté sucediendo y lo mal que te sientas: "¡Esto es temporal!". Dilo una y otra vez. ¡Es temporal!
Esto es lo que intenté para reducir mi ansiedad:
- Dediqué 5 minutos a conectar a tierra y respirar.
- Pasé la aspiradora en mi dormitorio.
- Hice ejercicio.
- Tomé un baño muy caliente, con un baño de espuma con aroma a pomelo (mi favorito), y música clásica de fondo. Esta estrategia involucró tres de mis sentidos, el tacto, el olfato y el oído, para tratar de relajar mi sistema nervioso.
- Me preparé una taza de té de hierbas.
- Escribí.
Tomó algunas horas, pero finalmente, comencé a sentirme un poco mejor. Si ninguno de esos métodos hubiera funcionado, me habría dicho a mí misma: "¡Aguanta! Mañana es un nuevo día y probablemente te sentirás mejor por la mañana".
La ansiedad tiene una forma curiosa de generar pensamientos catastróficos. Cuando estás muy ansioso, es importante hacer una pausa y observar tus pensamientos. Si piensas que el mundo se está acabando, que nunca volverás a ser feliz o que has arruinado tu vida, observa eso y luego recuérdate que es solo un sentimiento o una preocupación. No significa que sea verdad.
La forma en que nos hablamos a nosotros mismos importa y afecta cómo nos sentimos y pensamos. Espero que pruebes algunas de estas frases (o algunas de tus propias frases de autoconsuelo) y veas si te ofrecen algún alivio. Si no es así, al menos puedes sentirte bien por el esfuerzo que hiciste para ayudarte a ti mismo. Trabajar con la ansiedad y las emociones que subyacen a ella es una práctica de por vida. La idea es entrar en un estado mental experimental y tener una amplia variedad de herramientas, mantras de diálogo interno positivo, cambiadores de estado y el Triángulo del Cambio a tu disposición. Se trata de práctica, no de perfección.